vol.19 「ドーパミン耐性」をリセット！習慣化に効く制限の行動経済学

お酒を平日飲まなくなってから、今まで遠ざかっていた「コンビニスイーツ」にドハマりすることになった。

職場の甘党スタッフに勧められて購入したそのスイーツは、コンビニのものとは思えないほどの美味しさに、スイーツ歴が浅い私はすぐに虜になってしまった。毎日仕事帰りにコンビニへ寄って買って帰るほどハマっていたことから、食後のスイーツ習慣が何日も連続で続いていることに気づき、ふと冷蔵庫を開けながら立ち止まって考えた。

「筋トレをしているのは、食後に食べるスイーツを正当化するためなのか？それとも、明日も食べたいという欲求が、筋トレの動機なのか？」と、疑問が湧いた。このドーパミン依存へ向けて神経が連携しかけていることに気づいた瞬間、かなり強い焦りを感じたのだった。

スイーツとアルコール依存：ドーパミン耐性の正体

ハーバード大学やマサチューセッツ工科大学など、世界の一流研究機関による研究によると、砂糖や高脂肪食品を多く含む超加工食品は、コカインやニコチンといった依存性薬物と同じように、脳の「報酬系」を直接的に刺激し、ドーパミンを大量に放出させることがわかっている。（参照）ドーパミンが頻繁に大量に分泌される状態が続くと、脳は次第にその刺激に慣れてしまう。これが「耐性」と呼ばれる現象で、依存症のメカニズムになる。この耐性をリセットするために、意図的な制限が有効なのだ。

そのため私は、お酒と同じように「週2回限定」という枠を設けた。 平日は、比較的ゆっくりと自分を甘やかせる水曜日を。あとは、土日のどちらか。それでも甘いものが食べたい時は、オールブランと豆乳、きなことバナナのヨーグルト、ドン・キホーテの焼き芋といった、腸に良い代替の食べ物を選ぶようにした。

行動経済学の応用：「制限」がもたらす幸福度アップ

週に2回のスイーツデーの日は、「今週はローソンの〇〇が絶対に食べたい！」と思うようになった。この制限のおかげで、私の場合本当に食べたいものが明確になっていった。お得だからや期間限定だからとスイーツを買うのではなく、その日本当に食べたいものだけを買うようにした。そうすると、毎日食べなくても満足できるようになっていった。

習慣化の進化：固定ルールから柔軟な継続へ

スイーツデーを設定して3ヶ月。 そのリズムが日常に馴染んできた頃、私はあえて、そのルールを廃止することにした。 なぜなら、「食べられる日に食べておかなきゃ」という、強迫観念に近い思考が生まれ始めていたからだ。食べたくないにもかかわらず、スイーツデーだからとチョコやポテチを食べることが何度かあり、この状況に違和感を感じていた。

自制できるようになっていたため、思い切ってスイーツデーを廃止してみた結果、正解だった。今では曜日に関係なく、食べたい日に食べている。その理由は、すでに習慣が身についているため、毎日食べることはないからだ。曜日による縛りはなくなったが、回数ルール（週2回まで）は継続している。習慣化のおかげで、週に1回程度で済むこともあれば、全く食べない週もある。

このように、自分で決めたルールが、無理なく生活を楽しむ自由を生んだ。

メタ認知で依存を克服し、人生をデザインする

ルールを決めて制限して、毎回フィードバックする。

「あの日は食べたくなかったのに、スイーツデーだからと言って食べてしまった」とか「金曜日に飲み会を入れてしまったので、土日のどちらか筋トレしよう」など、気になることやいつもと違う行動を取った日は、必ず手帳に書き込むようにすると改善点に気づける。

スイーツもアルコールも、依存性がかなり高い。どちらも自分にとって「悪」とは決めつけず、回数を制限しながら、食べたいタイミングでスイーツを楽しみ、飲みの予定を入れたのなら、その日はめいいっぱい楽しむことが大切だとわかったのだ。「絶対ダメ」という極端な思考はストレスが高く、結果悪循環になるきっかけになってしまう。

ストレスが爆発した後、自分がどうなるか容易に想像がつくだろう。

事後の感情をベースに考えて、制限しながら楽しむことが大切だ。その行動は、しばらくすると自分の中で定着し、やがて制限がなくても継続できるようになる。この継続が、自分をコントロールできているという実感へと変わり、自信へと繋がる。あとはドーパミンとうまく付き合いながら、楽しんでいけばいい。

最後に、私自身がこの習慣を続ける上で大切にしている言葉を一つ贈りたい。
それは、ドイツの哲学者フリードリヒ・ニーチェが遺した、こんな言葉だ。

「我々が下す判断は、それが正しかろうと間違っていようと、そのつど自分自身を言い含めているにすぎない。」

スイーツもアルコールも、それを良いか悪いか判断するのはあなた自身だ。
依存してしまう自分を責めるのではなく、その仕組みを理解し、自分の「欲求」をコントロールできる力を身につけよう。